Mất Ngủ Ăn Gì?

Dưới đây là một số thực phẩm và thức uống có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ:

Thịt bò: Cung cấp tryptophan và các dưỡng chất khác giúp kích thích giấc ngủ.

Thịt gà tây: Chứa tryptophan cao, kèm theo zinc và vitamin B6 giúp tăng sinh melatonin.

Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ chứa omega-3, DHA, EPA và vitamin B6, hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin.

Trứng: Rất giàu vitamin B1, folate, kẽm, magie, phốt pho, selen, giúp cơ thể tạo melatonin.

Đậu xanh: Có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp sản xuất melatonin và giảm căng thẳng thần kinh.

Hạnh nhân và óc chó: Bổ sung acid linoleic, magie và các chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cường serotonin.

Yến mạch: Chứa carbohydrate cao, hỗ trợ giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn.

Quả cherry: Nhiều melatonin, giúp giảm mất ngủ thường xuyên.

Chuối chín: Nổi tiếng với hàm lượng vitamin B6, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Quả kiwi: Rất giàu folate, serotonin và các vitamin khác, giúp giảm mất ngủ và thư giãn thần kinh.

Rau rút: Canh rau rút có chứa nhiều vitamin B12, methionine, giúp thư giãn thần kinh và kích thích giấc ngủ.

Trà tâm sen, trà gừng, trà hoa cúc mật ong: Các loại trà này có khả năng kích thích giấc ngủ và thư giãn thần kinh.

Nên kiêng:

Chất kích thích: Tránh bia rượu và cà phê, chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Đồ ăn béo và nhiều đường: Tránh thực phẩm như bánh ngọt, viên chiên, gà rán, có thể gây cản trở giấc ngủ.

Để điều trị mất ngủ, ngoài việc dùng thuốc, các thực phẩm cũng có thể hỗ trợ khá tốt cho bệnh nhân. Theo đó, mất ngủ ăn gì, kiêng gì được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu. Để có được những thông tin chính xác nhất, quý độc giả vui lòng theo dõi các thông tin chia sẻ dưới đây.

Tổng quan bệnh mất ngủ

Mất ngủ khó ngủ là bệnh gì?

Ngủ là nhu cầu sống cần thiết của con người, theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, ngủ chiếm thời gian ⅓ cuộc đời của mỗi người. Thông thường, một người bình thường sẽ ngủ trung bình từ 7 – 8 tiếng/ đêm. Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, chúng ta cần đáp ứng đầy đủ các yêu cầu cơ bản như ngủ đủ giờ, ngủ sâu và khi thức dậy cảm thấy thực sự khỏe khoắn, tỉnh táo…

Mất ngủ là căn bệnh phổ biến ở người già nhưng hiện nay bệnh ngày càng có xu hướng trẻ hóa

Trên thực tế, mất ngủ là một dạng rối loạn thần kinh được khởi phát từ nhiều nguyên nhân. Chủ yếu là do cơ thể mất dần khả năng sản sinh hormone gây buồn ngủ (melatonin). Mất ngủ thực chất là khi giấc ngủ của bạn rơi vào trạng thái rối loạn. Ban đêm, người bệnh khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc, không thể ngủ sâu giấc, dễ giật mình tỉnh giấc giữa đêm khuya hoặc lúc sáng sớm.

Các chuyên gia cũng cho biết thêm, đây là bệnh lý xuất hiện phổ biến ở người cao tuổi, phụ nữ mãn kinh và những người bị bệnh trầm cảm, thường xuyên đối mặt với áp lực hoặc chấn thương tâm lý kéo dài…

Nguyên nhân mất ngủ khó ngủ

Theo thông tin từ các chuyên gia, có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh mất ngủ, trong đó phổ biến nhất là do căng thẳng quá mức và suy nhược thần kinh. Cụ thể các nguyên nhân này như sau:

1. Căng thẳng, suy nhược thần kinh

Đây là 2 nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh mất ngủ hiện nay. Những bệnh lý này tác động vào hệ thần kinh trung ương và gây rối loạn chức năng điều khiến giấc ngủ, não bộ bị kích thích và hưng phấn quá mức dẫn đến tình trạng khó có thể đi vào giấc ngủ.

Bên cạnh đó, tình trạng căng thẳng kéo dài còn khiến cho não bộ rơi vào trạng hoạt động liên tục không ngừng nghỉ. Điều này tưởng chừng như vô hại nhưng thực chất lại không như vậy, khi hoạt động liên tục không nghỉ ngơi khiến não bộ mệt mỏi, giảm khả năng sản sinh hormone melatonin – một loại hormone gây cảm giác buồn ngủ, thư giãn cơ bắp.

2. Tuổi tác cao

Khoa học đã chứng minh. tuổi tác ngày càng cao sẽ càng làm giảm khả năng sản sinh hormone melatonin. Vì vậy, đây chính là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra mất ngủ ở người cao tuổi.

3. Yếu tố giới tính

Theo một thống kê về tỷ lệ mắc chứng khó ngủ, mất ngủ giữa nam giới và nữ giới cho thấy chị em phụ nữ là đối tượng dễ mắc bệnh hơn nam giới. Các chuyên gia cho rằng, tâm lý của phụ nữ thường nhạy cảm, dễ bị kích động dẫn đến áp lực, rơi vào lo âu, đặc biệt trong một số giai đoạn như mang thai hay giai đoạn tiền mãn kinh…

4. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Bên cạnh đó, mất ngủ cũng là hậu quả mà nhiều người phải gánh chịu khi có thói quen sinh hoạt không khoa học, lành mạnh. Trong đó, có thể kế đến một số thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ như:

Mất ngủ khó ngủ — Nguồn ánh sáng xanh từ một số thiết bị điện tử vô tình làm rối loạn chu trình thức – ngủ và gây mất ngủ dai dẳng

Ngủ trưa quá nhiều
Ăn quá no
Tập thể dục muộn
Sử dụng chất kích thích trước khi đi ngủ
Lạm dụng thiết bị điện tử
Môi trường, không gian phòng ngủ không thoải mái, quá nóng hoặc quá lạnh.
….

5. Do stress kéo dài

Trong cuộc sống hằng ngày và công việc không thể nào thoát khỏi những lúc stress, mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài quá mức, não bộ luôn phải suy nghĩ về những điều tiêu cực, phức tạp quá nhiều sẽ gây ra mất ngủ. Khác với những người cao tuổi mất ngủ do suy giảm hormone, stress gây ra mất ngủ mới là nguyên nhân chính khiến họ bị mất ngủ.

6. Do ảnh hưởng của một số loại thuốc

Việc sử dụng các loại thuốc trị bệnh có chứa thành phần Caffeine như Panadol Extra, thuốc chứa chất kích thích nói chung, thuốc giảm đau, thuốc chống dị ứng, thuốc hen suyễn hay thuốc trầm cảm… cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh mất ngủ. Trên thực tế, đây chỉ là tác dụng phụ của thuốc và người bệnh sẽ quay lại giấc ngủ bình thường khi không còn sử dụng thuốc.

7. Môi trường ô nhiễm

Môi trường xung quanh bị ô nhiễm, nhiều bụi bẩn… hay không gian ngủ chật hẹp, không thoải mái, nhiều tiếng ồn cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng khó ngủ, mất ngủ.

8. Thay đổi múi giờ

Những người thường xuyên phải di chuyển xa, từ quốc gia này sang quốc gia khác, hay ngủ ngày làm đêm khiến cho chu trình thức – ngủ của cơ thể bị rối loạn vì múi giờ sinh lý bị thay đổi. Trong thời gian đầu bị thay đổi múi giờ bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó ngủ, mất ngủ do cơ thể chưa kịp thích nghi.

9. Ảnh hưởng của một số bệnh lý

Bên cạnh những nguyên nhân vừa kể trên, việc mắc phải hội chứng khó ngủ, mất ngủ một cách bất thường có thể bắt nguồn từ một số bệnh lý sau:

Bệnh trầm cảm, rối loạn lo âu: Đây là những dạng bệnh về tâm lý với triệu chứng đặc trưng là mất ngủ, khó ngủ. Theo các chuyên gia, người mắc phải bệnh trầm cảm hay rối loạn lo âu kéo dài khiến cho não bộ bị rối loạn, suy giảm chức năng… Từ đó gây ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ thức ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể dễ dàng nhận biết bệnh thông qua các triệu chứng như khó ngủ, trằn trọc, âu lo quá độ, hồi hộp vô cớ, ngủ không sâu giấc, dễ tỉnh giấc giữa đêm…
Bệnh trào ngược dạ dày: Bệnh lý này không trực tiếp gây ra mất ngủ nhưng những triệu chứng của bệnh hoàn toàn có thể. Khi bị trào ngược dạ dày khiến người bệnh thường xuyên có cảm giác buồn nôn, ăn không tiêu, ợ hơi, ợ nóng, nóng rát vùng thượng vị… Đặc biệt, những triệu chứng này thường bùng phát mạnh hơn khi bạn nằm ngủ vào ban đêm. Từ đó gây ra khó ngủ, giật mình tỉnh giấc giữa đêm, uể oải và mệt mỏi sau khi thức dậy.
Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Khi mắc phải hội chứng ngưng thở khi ngủ khiến người bệnh ngáy to, khó thở, mệt mỏi… Các triệu chứng này khiến người bệnh khó ngủ, mất ngủ, đau đầu, uể oải sau khi ngủ dậy.

Mắc bệnh lo âu quá mức dẫn đến trầm cảm và kéo theo tình trạng mất ngủ, khó ngủ về đêm

Ngoài những bệnh lý trên, những người có tiền sử mắc bệnh tiểu đường, bệnh dạ dày, tuyến giáp, viêm khớp, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, bệnh tim,… cũng làm tăng nguy cơ bị khó ngủ, mất ngủ.

Triệu chứng mất ngủ khó ngủ

Để nhận biết chính xác bệnh mất ngủ, người bệnh có thể dựa vào một số các dấu hiệu sau đây:

Khó đi vào giấc ngủ ban đêm, nằm thao thức, thậm chí không thể chợp mắt.
Giấc ngủ dễ bị gián đoạn, không sâu giấc, chập chờn do các tác nhân từ môi trường hoặc nằm ác mộng, khi tỉnh giấc không thể ngủ lại được.
Thức giấc từ lúc nửa đêm hoặc từ sáng sớm nhưng không có cảm giác thoải mái, thay vào đó là sự mệt mỏi, uể oải, thiếu tinh thần.
Có cảm giác khó chịu, buồn tiểu và đi tiểu nhiều lần trong đêm.
Suy giảm chất lượng cuộc sống, hiệu quả công việc, học tập vào ban ngày do lờ đờ, buồn ngủ, phản xạ kém, giảm tập trung…

Mất ngủ ăn gì tốt?

Có khá nhiều thực phẩm có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Theo đó, những nhóm chất melatonin, magie, folate, vitamin nhóm B,... đều sẽ cho khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt.

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm rất tốt cho bệnh nhân:

Thịt bò

Thịt bò cung cấp nhiều tryptophan và các dưỡng chất có lợi khác giúp kích thích giấc ngủ đến dễ dàng, ngủ sâu hơn. Người bệnh nên thêm thịt bò vào các bữa ăn hàng tuần với liều lượng vừa phải để có thể giảm mất ngủ cũng như tỉnh giấc giữa chừng.

mat ngu an gi — Mất ngủ ăn gì tốt? Nên ăn thịt bò

Thịt gà tây

Mất ngủ ăn gì tốt? Chắc chắn không thể bỏ qua thịt gà tây. Loại thực phẩm này có hàm lượng tryptophan khá cao, cùng với đó là kẽm và vitamin B6 sẽ tham gia kích thích tăng sinh melatonin. Giúp người bệnh giảm mất ngủ, có giấc ngủ ngon hơn. Theo đó, cách ăn thịt gà tây tốt nhất là ăn vào buổi sáng để nạp dưỡng chất tốt nhất cũng như hạn chế tình trạng khó tiêu.

Mất ngủ ăn cá béo

Cá hồi, cá thu, cá ngừ,... thuộc nhóm cá béo đa dạng dưỡng chất. Đặc biệt trong đó có chứa omega 3, DHA, EPA, vitamin B6 kết hợp với nhau cho công dụng giúp cơ thể tăng cường sản sinh thêm nhiều serotonin. Giấc ngủ theo đó được cải thiện rõ rệt, người bệnh ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Ăn trứng

Trứng có chứa dồi dào vitamin B1, folate, kẽm, magie, phốt pho, selen,.... giúp cơ thể có thêm nhiều melatonin, hỗ trợ giảm thiểu tình trạng mất ngủ kéo dài. Trứng cũng sẽ cải thiện giấc ngủ giúp ngủ sâu, ngủ ngon, không bị tỉnh dậy giữa chừng hay mộng mịn. Tuy nhiên chỉ nên ăn lượng vừa phải hàng tuần để tránh gây dư thừa cholesterol.

Đậu xanh

Loại đậu này được đánh giá có hàm lượng vitamin B6 rất cao. Qua đó có thể tận dụng để cơ thể sản sinh thêm nhiều melatonin cho giấc ngủ ngon và sâu. Bên cạnh đó, cũng nhờ có vitamin B6, trạng thái căng thẳng thần kinh có thể thuyên giảm đi đáng kể. Với nguồn thực phẩm này, tốt nhất nên nấu chè cùng đường phèn để ăn hàng tuần.

Hạnh nhân và óc chó

Hạnh nhân, óc chó bổ sung cho cơ thể khá nhiều dưỡng chất như: Acid linoleic, magie cùng nhiều loại dưỡng chất quan trọng khác. Qua đó cơ thể gia tăng serotonin giúp thư giãn thần kinh, cân bằng tâm trạng, điều tiết cholesterol cũng như đưa giấc ngủ đến dễ dàng hơn, ngủ sớm hơn. Tình trạng căng thẳng tâm lý theo đó cũng dịu đi khá nhiều.

Mất ngủ ăn yến mạch

Mất ngủ ăn gì? Có thể sử dụng yến mạch bởi lượng carbohydrate tương đối cao trong thực phẩm này có vai trò điều tiết giấc ngủ sâu, ngủ dễ dàng hơn. Dùng yến mạch thường xuyên sẽ kích thích serotonin sản sản nhiều, tạo sự thư giãn, thoải mái, giảm tải các áp lực thần kinh. Vì vậy tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ dần được cải thiện.

Quả cherry

Cherry là loại quả có chứa nhiều melatonin, vì vậy sẽ rất tốt cho người bị mất ngủ thường xuyên. Ăn cherry đều đặn sẽ giúp cảm giác buồn ngủ đến sớm và đều đặn, ngủ sâu giấc và liền mạch. Có thể ăn cherry như loại quả ăn vặt hoặc cho vào các món bánh, sinh tố đều sẽ rất tốt.

Chuối chín

Chuối nổi tiếng với hàm lượng vitamin B6 dồi dào, từ đó hỗ trợ cho cơ thể sản sinh thêm nhiều melatonin để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, những người hay bị mất ngủ nên ăn 1 quả chuối chín mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

Quả kiwi

Trong mỗi trái kiwi, lượng folate, serotonin và các vitamin khá dồi dào. Nhờ vậy, ăn kiwi thường xuyên sẽ là giải pháp giúp giảm mất ngủ, cho giấc ngủ sâu và ngủ không mộng mị. Bên cạnh đó, ăn kiwi còn cho tác dụng kích thích hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy hơi chướng bụng gây khó ngủ. Có thể ăn trực tiếp hoặc làm salad hoặc ăn kèm sữa chua.

Rau rút

Canh rau rút (rau nhút) có chứa nhiều vitamin B12, methionine, các vitamin nổi bật khác với công dụng an thần, kích thích ngủ ngon, làm mát gan, điều hòa tị vỵ. Vậy nên những người bị mất ngủ nên thường xuyên ăn rau rút để có được những giấc ngủ ngon hơn, ngủ sâu giấc hơn, không còn tình trạng trằn trọc mộng mị mỗi đêm.

Mất ngủ uống gì?

Bên cạnh các món ăn, có khá nhiều thức uống hỗ trợ tốt cho người bị mất ngủ. Có thể kể tới một số loại trà sau:

Trà tâm sen

Alcaloid trong tâm sen được y học đánh giá cao với khả năng kích thích ngủ sâu, ngủ ngon, dễ vào giấc. Bên cạnh đó, tâm sen còn hỗ trợ an thần, ổn định huyết áp, nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và ngăn chặn quá trình oxy hóa. Uống trà tâm sen thường xuyên sẽ đẩy lùi mất ngủ một cách rõ rệt, vậy nên người bệnh có thể tham khảo sử dụng nguyên liệu này.

Trà gừng

Gừng có chứa nhiều gingerol cùng với shogaol, các tinh dầu quan trọng cho công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Từ lâu thảo dược này đã được tận dụng làm trà để kích thích ngủ ngon, ổn định huyết áp. Khi mất ngủ diễn ra dài ngày, nên pha 1 cốc trà gừng nóng để uống đều đặn hàng ngày, ưu tiên sử dụng gừng tươi.

Trà hoa cúc mật ong

Hoa cúc và mật ong là hai nguyên liệu được nhiều người ưa chuộng bởi công dụng điều trị mất ngủ nổi bật. Theo đó, hoa cúc có chứa nhiều selen, axit amin, vitamin A, còn mật ong cung cấp các thành phần tryptophan sau khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành serotonin để giảm thiểu mất ngủ. Uống trà hoa cúc mật ong sẽ nhanh chóng cải thiện giấc ngủ, chấm dứt chứng mộng mị, trằn trọc khá hiệu quả.

Nên kiêng ăn uống gì khi bị mất ngủ?

Khi bị mất ngủ nên kiêng ăn gì cũng là vấn đề quan trọng nhằm tránh làm tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Khi này, cần tránh những đồ ăn thức uống sau:

Chất kích thích

Bia rượu hay cà phê đều là những chất kích thích tác động mạnh lên hệ thần kinh, khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo, đi tiểu thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ. Người bệnh ngủ không sâu giấc, chập chờn kèm theo cảm giác đau nhức đầu. Vì vậy, cần tránh dùng chất kích thích khi bị mất ngủ.

Đồ ăn béo và nhiều đường

Các loại chè, bánh ngọt, các thực phẩm nhiều chất béo như viên chiên, gà rán, đồ ăn vặt đều có khả năng gây cản trở giấc ngủ, làm người bệnh khó vào giấc hơn. Đặc biệt đồ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ dễ gây đầy bụng, khó tiêu, trào ngược, càng làm cơ thể khó chịu, trằn trọc không thể ngủ liền mạch.

Mất ngủ ăn gì, kiêng gì đã có câu trả lời chi tiết ở trên. Qua đây, độc giả có thể áp dụng một số phương pháp thích hợp với nhu cầu của bản thân để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.

Nguồn tham khảo:

https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

https://health.clevelandclinic.org/foods-that-help-you-sleep

https://ahbeard.com/sleep-advice/15-foods-to-help-you-sleep/

Cập nhật lúc 03:57 - 11/01/2024

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!