Các Tư Thế Ngủ Cho Bà Bầu Tốt Nhất Trong Suốt Thời Gian Mang Thai

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch hẹnXem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch

Tư thế ngủ cho bà bầu tốt nhất là tư thế phù hợp với từng giai đoạn khác nhau trong thai kỳ. Tư thế ngủ phải đảm bảo tạo sự thoải mái tối đa cho mẹ bầu và giúp thai nhi đạt được sự phát triển tối ưu. Vậy có những tư thế ngủ cho bà bầu nào tốt và an toàn? Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Vì sao bà bầu cần có tư thế ngủ đúng trong giai kỳ?

Sự thay đổi về hormone nội tiết tố cũng những thay đổi về vóc dáng cơ thể trong suốt thai kỳ sẽ kiến mẹ bầu gặp phải rất nhiều mệt mỏi, rắc rối về sức khỏe, đặc biệt liên quan đến giấc ngủ. Đây là lúc thai nhi dần phát triển lớn lên tạo áp lực lên khung xương và chèn ép lên các cơ quan nội tạng khác. Do đó, bắt buộc mẹ phải cân nhắc kỹ lượng hơn trong việc chọn lựa tư thế ngủ.

Bên cạnh đó, một số nguyên nhân vì sao mẹ cần phải thay đổi tư thế ngủ của mình:

• Dễ gặp các vấn đề về đường tiêu hóa: Chắc chắn thai phụ nào cũng đả từng một hoặc vài lần trải qua những cơn trào ngược dạ dày, ợ chua, ợ nóng, cảm giác nóng rát vùng ngực… Nguyên nhân xuất phát từ việc thay đổi đột ngột hormone progesterone làm kích thích cơ trơn nối giữa thực quản và dạ dày, từ đó gây ra tình trạng này. Lúc này, mẹ bầu nên thường xuyên nằm ngửa để làm giảm cảm giác này.
• Đau mỏi lưng: Thai nhi phát triển ngày càng lớn, đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ làm cho tử cung phải nới rộng hết mức, từ đó làm tăng áp lực lên cột sống lưng và xương chậu của mẹ. Hậu quả của việc này là mẹ bầu thường xuyên bị đau mỏi lưng, tê bì tay chân và đặc biệt càng trầm trọng hơn nếu nằm ngủ ở tư thế ngửa.
• Tụt huyết áp: Việc tăng cân nhanh chóng trong thai kỳ và áp lực của thai nhi vô tình làm gián đoạn quá trình vận chuyển máu xuống phần thân dưới, khiến máu khó trở về tim và biểu hiện tụt huyết áp. Lúc này mẹ cần thay đổi tư thế nằm cho phù hợp để giảm sức nặng bụng lên tử cung và giảm tình trạng hoa mắt, chóng mặt, phù nề các chi…
• Bệnh trĩ: Trĩ là căn bệnh rất phổ biến trong thai kỳ và xảy ra khi các tĩnh mạch ở vùng hậu môn và trực tràng bị sưng. Việc ngủ ngửa thông thường lúc này không còn phù hợp với mẹ bầu nữa vì tư thế nằm này sẽ gây áp lực lớn lên vùng chậu, kéo theo búi trĩ sa xuống và làm bệnh càng tăng nặng.

Các tư thế ngủ cho bà bầu tốt nhất theo từng giai đoạn

Theo các chuyên gia, tùy từng giai đoạn của thai kỳ mà mẹ bầu sẽ chọn lựa tư thế ngủ an toàn và phù hợp:

Trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, thai nhi còn nhỏ, chưa phát triển đầy đủ nên cơ thể mẹ vẫn chưa có sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng. Vì vậy, mẹ bầu có thể thoải mái nằm ngủ với nhiều tư thế khác nhau, miễn là không gây cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, trong giai đoạn này mẹ cũng nên hạn chế thói quen nằm sấp vì sẽ không tốt cho thai nhi và khiến mẹ khó ngủ hơn.

Tư thế tốt nhất trong 3 tháng đầu tiên là tư thế nằm nghiêng, đặc biệt là nghiêng về bên trái để cung cấp máu đến cho thai nhi nhiều hơn. Mẹ cũng có thể nằm ngửa tuy nhiên nên hạn chế với những ai đang bị cao huyết áp vì sẽ cản trở quá trình vận chuyển oxy và các dưỡng chất đến bào thai.

Để tập làm quen dần với tư thế nằm nghiêng bạn nên nên chuẩn bị sẳn một chiếc gối dưới bụng và gối để tạo cảm giác thoải mái, giảm áp lực lên vai và ngủ ngon hơn.

Trong 3 tháng giữa thai kỳ

Bước sang 3 tháng giữa, thai nhi trong bụng đã bắt đầu phát triển lớn hơn về kích thước thông qua dấu hiệu tăng kích thước vòng bụng. Lúc này, tử cung của mẹ mở rộng ra hơn để phù hợp với sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên sự thay đổi này kéo theo tình trạng cơ hoành và vùng xương chậu chịu áp lực khiến mẹ mệt mỏi.

Trong giai đoạn này, mẹ nên hạn chế tối đa việc nằm ngửa và chuyển hẳn sang nằm nghiêng, gối đầu cao để giảm áp lực lên xương chậu và các triệu chứng khó chịu khác. Đồng thời, kích thích tuần hoàn máu, hỗ trợ quá trình đào thải độc tố của gan, loại bỏ chất độc hại và nước cặn bã dư thừa ra khỏi cơ thể. Từ đó giúp mẹ thoát khỏi tình trạng chân tay đau nhức, phù nề mỗi khi thức dậy. Để tư thế ngủ này thực sự tạo sự thoải mái và tốt nhất cho mẹ, hãy đặt thêm một chiếc gối chữ U để gối đầu và gối dưới bụng.

Trong 3 tháng cuối thai kỳ

Đây được xem là giai đoạn khó khăn nhất trong thai kỳ khi mọi triệu chứng mẹ từng gặp trước đó bắt đầu quay trở lại, trong đó phổ biến là tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối. Nguyên nhân là do lúc này thai nhi đã phát triển hoàn thiện và đạt kích thước, cân nặng lớn khiến việc chuyển động trong bụng mẹ không còn dễ dàng như trước nữa. Tình trạng này khiến mẹ mệt mỏi nhiều hơn và gặp phải các vấn đề về rối loạn giấc ngủ.

Để phần nào khắc phục tình trạng này mẹ bầu nên thay đổi tư thế nằm ngủ và tư thế tốt nhất là nằm nghiêng sang bên trái. Khi ngủ kèm theo gối ngủ đỡ phần bụng đã để giảm bớt áp lực. Thỉnh thoảng mẹ vẫn có thể thay đổi sang tư thế khác một lúc để tạo sự thoải mái, tuy nhiên vẫn nên dành phần lớn thời gian để nằm nghiêng sang trái.

Nên hạn chế tối đa tư thế nằm nghiêng sang phải vì trong giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi đã quay sang nằm bên phải, khi mẹ cũng nằm sang phải sẽ khiến cho tử cung có xu hướng dịch chuyển hẳn sang một bên, thậm chí gây xoắn vặn mạch máu tử cung gây khó khăn cho quá trình sinh nở sắp tới. Đồng thời, khuyến cáo mẹ bầu không nên nằm ngửa hoặc nằm trong một tư thế nào quá lâu để tránh gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi lẫn sức khỏe của mẹ.

Một số mẹo giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn trong thai kỳ

Bên cạnh việc chọn lựa tư thế ngủ phù hợp, mẹ bầu cũng có thể kết hợp thực hiện một số mẹo sau đây để ngủ ngon hơn:

• Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để hạn chế sự tiếp xúc với nguồn ánh sáng xanh. Đây chính là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ức chế não bộ dẫn đến mất ngủ, khó ngủ.
• Ngủ đúng giờ đúng giấc, không thức khuya để duy trì nhịp sinh học khoa học, ngủ đủ giấc để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
• Không nên ăn khuya hoặc không ăn quá nhiều khi gần đến giờ đi ngủ ít nhất là tiếng để giảm thiểu tối đa mức độ bị trào ngược axit dạ dày, ợ chua, ợ nóng… Đồng thời, không nên để bụng đói khi ngủ và nên chia nhỏ các bữa ăn hằng ngày, ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu protein, vitamin khoáng chất, chất xơ để hạn chế nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ.
• Trong suốt thai kỳ, ngoài ngủ đủ giấc vào ban đêm mẹ bầu cũng cần phải dành ít thời gian để ngủ trưa. Một giấc ngủ trưa tuy ngắn 20 – 30 phút nhưng rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp mẹ giảm mệt mỏi, phục hồi năng lượng để làm việc, sinh hoạt. Tránh ngủ quá lâu, hơn 90 phút vì khi thức dậy sẽ rất mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập thể dục, vận động nhẹ hoặc thực hiện bài tập yoga cho bà bầu đơn giản để tăng cường sức khỏe, giảm mệt mỏi, căng thẳng và ngủ ngon hơn.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, nệm, gối ngủ, gối tựa mềm mại, êm ái và đảm bảo sự yên tĩnh, tắt hết đèn để có một giấc ngủ chất lượng suốt cả đêm.

Trên đây là một số lời khuyên bổ ích dành cho mẹ về các tư thế ngủ phù hợp, an toàn trong suốt thai kỳ để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ vừa không gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Nếu đã thực hiện đúng tư thế ngủ và các mẹo hỗ trợ nhưng giấc ngủ vẫn không được cải thiện, tốt nhất mẹ nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn cách khắc phục phù hợp nhất.