Hướng Dẫn Cách Ngủ Đúng Tư Thế Giúp Ngủ Ngon Giấc

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch hẹnXem hồ sơ

Đặt lịch hẹn

×

Tiến sĩ. Bác sĩ Tiến Sĩ Bác Sĩ Nguyễn Thị Vân Anh

Hồ Sơ Viện Y Dược Cổ Truyền Dân Tộc

Đặt lịch

Ít ai biết rằng tư thế ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với giấc ngủ của chúng ta. Khi nằm ngủ ở tư thế đúng sẽ giúp ta thả lỏng cơ thể, thoải mái, không bị đau nhức, dễ ngủ hơn. Chính vì vậy, bạn cần chú ý chọn tư thế nằm ngủ đúng, phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại. Cùng tham khảo một số cách ngủ đúng tư thế giúp ngủ ngon hơn trong bài viết dưới đây.

Tư thế ngủ ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Ngủ là nhu cầu tối thiểu của con người, ngủ đủ giấc trung bình 8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn khỏe mạnh, tăng cường sự hoạt động của não bộ, tràn đầy năng lượng cho ngày mới và phòng ngừa hiệu quả một số bệnh lý mãn tính. 

Tuy nhiên, ngủ nhiều, ngủ đủ không đồng nghĩa với việc bạn có một giấc ngủ sâu, đạt chất lượng. Vì có rất nhiều người mặc dù ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ, mệt mỏi, sáng dậy chóng mặt, đau mỏi cả người… Đây là những triệu chứng cho thấy bạn đang gặp một số vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Và trong rất nhiều các nguyên nhân thì tư thế ngủ sai chính là “kẻ đầu sỏ” gây ra nhưng không phải ai cũng biết. 

Theo các chuyên gia, mỗi tư thế ngủ sẽ có những lợi ích khác nhau đối với sức khỏe. Và thường thì trong lúc ngủ, chúng ta thường có xu hướng tự thay đổi tư thế nằm một cách vô thức để khắc phục những vấn đề sức khỏe như đau vai, đau lưng, đau cổ, khó thở, ngáy ngủ… Tuy nhiên, có những tư thế vô tình làm ảnh hưởng đến sức khỏe và không nên thực hiện. 

Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu rõ về ưu, nhược điểm của các tư thế, sau đó tập làm quen và duy trì những tư thế ngủ này. Mặc dù điều này không hề dễ dàng nhưng khi đã tập được sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ như dễ ngủ, ngủ sâu, ngủ ngon, hạn chế tình trạng bị gián đoạn giấc ngủ giữa đêm cùng với các lợi ích khác cho sức khỏe như: cải thiện trí nhớ, tăng sức đề kháng, kích thích vị giác ăn ngon miệng, kéo dài tuổi thọ…

Gợi ý các tư thế đúng giúp ngủ ngon, tốt cho sức khỏe

Theo các chuyên gia, vì sức khỏe của mỗi người là không giống nhau nên để ngủ đúng tư thế cần dựa vào tình trạng sức khỏe của từng người nhưng vẫn đảm bảo phù hợp với thói quen và nhu cầu của bản thân. 

Dưới đây là một số ưu nhược điểm của các tư thế ngủ, bạn cần nắm rõ và chọn lựa cách ngủ đúng tư thế và tốt cho sức khỏe:

1. Tư thế nằm ngửa

Nằm ngửa và thẳng lưng được các chuyên gia đánh giá là tư thế tốt nhất khi ngủ vì đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở tư thế nằm này, phần lưng sẽ được duỗi thẳng, giúp bảo vệ cột sống và hỗ trợ làm giảm một số triệu chứng đau nhức mỏi đầu gối, hông. Vì khi nằm ngửa, các cơ xương khớp và cơ bắp được thư giãn thả lỏng hết mức và cột sống cũng được duy trì ở vị trí thẳng, không bị xiêu vẹo. 

Đồng thời, khi ngủ trong tư thế nằm ngửa sẽ giúp quá trình lưu thông khí huyết diễn ra một cách thuận lời mà không gặp phải bất kỳ trở ngại nào như khi bạn nằm sai cách. Đối với trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên việc duy trì thói quen nằm ngửa khi ngủ sẽ kích thích phát triển chiều cao một cách tối ưu. 

Đối với những người thường xuyên gặp phải các triệu chứng về tiêu hóa như trào ngược dạ dày, ợ hơi, ợ nóng… càng nên nằm ngủ ở tư thế nằm ngửa. Vì khi ở tư thế này dạ dày của bạn sẽ nằm thấp hơn so với thực quản nên giảm thiểu tối đa các triệu chứng khó chịu, giúp bạn ngủ ngon hơn, tránh bị thức giấc giữa đêm.

Thậm chí, phần đầu của bạn sẽ hướng thẳng lên trên khi nằm ngửa, tránh tình trạng bị tỳ ép dẫn đến hình thành các nếp nhăn. Khi ngủ trong tư thế nằm ngửa bạn có thể kê thêm một chiếc gối mềm dưới hai đầu gối để tạo đường cong tự nhiên với phần hông, tạo cảm giác thoải mái, ngủ ngon hơn. 

Tuy nhiên, tư thế này lại không phù hợp với những người thường xuyên bị khó thở, ngủ ngáy. Vì khi nằm ngửa cơ lưỡi sẽ bị trọng lực kéo hạ xuống chạm vào đường thở, từ đó càng làm nghiêm trọng hơn tình trạng ngáy ngủ, khó thở. Không những vậy, những người có thói quen đặt hai tay lên ngực khi nằm ngửa sẽ gây cản trở sự hoạt động của tim, dễ làm cho bạn bị mộng du hoặc gặp ác mộng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. 

2. Tư thế nằm nghiêng

Khi nằm ở tư thế này, cơ thể bạn sẽ ngả sang hẳn một bên, người hơi cong, đầu gối hơi nâng lên phía trên và tạo điều kiện cho quá trình hoạt động của tim cũng như hô hấp được thuận lợi hơn. Tư thế này nằm nghiêng là tư thế ngủ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt phù hợp với những người gặp các vấn đề về hô hấp, ngủ ngáy, ợ nóng, khó thở hoặc trào ngược acid dạ dày. 

Tuy nhiên, khi nằm nghiêng sẽ tạo áp lực không nhỏ lên vai, do đó bạn không nên nằm nghiêng quá lâu. Chẳng hạn khi nằm nghiêng sang bên trái quá lâu sẽ khiến các cơ quan nội tạng có xu hướng dồn sang bên trái, lúc này trọng lượng của phổi đè lên tim, về lâu dài sẽ làm suy giảm chức năng tim.

Ngược lại, khi nằm nghiêng quá lâu sang bên phải sẽ khiến cho các cơ quan nội tạng dần dịch chuyển sang bên phải, tạo áp lực lên phổi, dẫn đến tình trạng suy giảm nồng độ oxy trong máu, kéo theo sự ảnh hưởng chung đến hệ tim mạch. 

Chưa dừng lại ở đó, việc nằm nghiêng quá lâu trong thời gian dài cũng là nguyên nhân khiến cho cột sống bị tác động dẫn đến thay đổi độ cong tự nhiên. Tuy nhiên, phải mất rất lâu mới gây ra tình trạng này vì vào ban ngày chúng ta thường duy trì cột sống thẳng để đi lại, vận động nên vào buổi tối khi ngủ nằm nghiêng sẽ giúp cột sống được thả lỏng, dẻo dai hơn và phục hồi lại độ đàn hồi như ban đầu. Riêng ở nam giới khi nằm nghiêng hẳn sang một bên quá lâu và liên tục trở mình sẽ rất dễ gây ra bệnn lý xoắn tinh hoàn. 

Chính vì vậy, hãy chỉ chọn tư thế nằm nghiêng nếu bạn gặp khó khăn về vấn đề hô hấp nhưng không được nằm quá lâu. Khi cảm thấy mỏi hãy nằm thẳng người lại để thay đổi vị trí của cột sống, làm giảm áp lực lên vai.

3. Tư thế ngủ nằm sấp

Ngủ nằm sấp cũng là một trong những tư thế nằm ngủ được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên nó lại không được các chuyên gia khuyến khích áp dụng thường xuyên vì rất nhiều nguyên nhân, mặc dù có khả năng hỗ trợ quá trình hô hấp khá tốt.

Thông thường, nằm sấp lúc đầu sẽ tạo cảm giác thoải mái, thả lỏng và dễ ngủ nhưng sau một thời gian ngắn, cơ thể bắt đầu phản ứng lại gây đau nhức, cứng cổ, mỏi vai gáy khiến bạn phải thức giấc vì tư thế này tạo áp lực rất lớn lên hệ hô hấp, hệ tiêu hóa và gây cản trở quá trình lưu thông máu.

Tư thế nằm sấp có khả năng tăng kích thước vòng 3 nhưng lại không tốt cho vòng 1. Việc duy trì tư thế nằm sấp trong thời gian dài sẽ làm cho ngực bị chảy xệ và dần dần thu nhỏ lại. Chính vì vậy, khuyến khích chỉ nên nằm ngủ ở tư thế nằm sấp trong khoảng 15 phút, sau đó phải đổi sang tư thế khác thoải mái hơn.

4. Tư thế bào thai

Tư thế nằm này khá giống với tư thế nằm nghiêng, tuy nhiên ở tư thế này bạn phải gập người lại nhiều hơn và kê tay ở dưới đầu giống với tư thế bào thai nằm trong bụng mẹ. Tư thế này rất thích hợp với những người có tật ngủ ngáy và phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý không nằm ở tư thế này quá lâu vì sẽ rất dễ gây đau nhức khớp gối, đau lưng. Không những vậy, nằm nghiêng một bên khiến mặt tiếp xúc với gối làm chảy xệ da mặt, xuất hiện nếp nhăn. Chính vì vậy, nếu có thói quen ngủ ở tư thế này bạn nên thay đổi chọn tư thế ngủ đúng khác để tạo sự thoải mái cho cột sống, tránh bị cong vẹo theo thời gian.

5. Tư thế ngủ úp thìa

Tư thế này chủ yếu dành cho các cặp đôi, hai người cùng nằm nghiêng và ôm sát nhau. Các chuyên gia cho rằng ở tư thế ngủ mặc dù dễ khiến bạn thức giấc do sự tiếp xúc gần sát nhau nhưng nó lại có khả năng giải phóng hormone oxytocin xua tan mệt mỏi, giải tỏa căng thẳng và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Một số mẹo hỗ trợ tạo tư thế ngủ đúng và ngủ ngon giấc

Để mang đến một giấc ngủ ngon và hỗ trợ tạo tư thế đúng trong suốt quá trình ngủ, bạn có tham khảo và áp dụng một số mẹo sau:

• Chọn giường ngủ êm ái: Việc nằm ngủ trên một chiếc giường êm ái sẽ giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Đồng thời, ngủ trên chiếc giường có độ mềm mại vừa phải sẽ giảm thiểu được một số vấn đề về đau nhức, thoái hóa xương khớp, gân cốt. Vì vậy, hãy vứt bỏ chiếc nệm đã cũ, kém chất lượng và thay thế bằng một chiếc nệm mới để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của giấc ngủ.
• Chọn gối có độ cao vừa phải: Sử dụng một chiếc gối có độ cao vừa phải và êm ái sẽ giúp nâng đỡ vùng cổ và giữ cho lưng nằm thẳng và hạn chế đau mỏi vai gáy. Nên ưu tiên chọn chất liệu gối thoáng mát, dễ thấm hút để tạo cảm giác thoải mái ngủ ngon hơn.
• Giặt sạch chăn gối đệm: Thường xuyên giặt giũ chăn ga gối đệm hoặc thay mới để làm sạch bụi bẩn, diệt trừ ẩm mốc và các vi sinh vật có thể bám trên mền gối gây ngứa ngáy, nổi mẫn đỏ dẫn đến mất ngủ, khó ngủ, dễ bị gián đoạn giấc ngủ.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ: Nhiệt độ phòng mát mẻ, thoải mái là cách để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon và sâu. Trước khi ngủ khoảng 15 phút, bạn hãy chỉnh nhiệt độ phòng bằng điều hòa hoặc quạt hơi nước khoảng 24 – 26 độ, tránh chỉnh quá nóng hoặc quá lạnh để ngủ ngon và tốt cho sức khỏe.
• Tắt hết ánh sáng: Khi ngủ phải tắt hết ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng đèn có nguồn sáng ấm, dịu nhẹ. Không bật đèn có nguồn sáng nhân tạo, ánh sáng mạnh vì ngăn cản quá trình bạn ngủ sâu.

Trên đây là gợi ý một số tư thế ngủ đúng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Lưu ý đây chỉ là một trong rất nhiều những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ và để ngủ sâu ngon giấc bạn cần kết hợp với việc kiểm soát các thói quen sinh hoạt hằng ngày nhằm ngăn chặn những tác động tiêu cực gián tiếp đến giấc ngủ.